Was regt zum Schlafen an? Einfache Tipps zum Einschlafen

Zu einer vernünftigen Zeit einzuschlafen ist oft leichter gesagt als getan. Während manche Menschen direkt ins Bett hüpfen und innerhalb von Minuten ins Traumland abdriften können, fällt es den meisten von uns schwer, ihr Gehirn am Abend abzuschalten. Für diejenigen, die zur letzteren Kategorie gehören, ist das Ergebnis in der Regel eine lange Nacht, in der sie sich im Bett hin und her wälzen, sich mit unruhigen Gedanken herumschlagen und sich nach Schlaf sehnen. Wenn Ihnen dieses Schlafproblem bekannt vorkommt, können Sie aufatmen. Es könnte ein überraschend einfaches Mittel gegen Ihre unruhigen Nächte geben. Immer mehr Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Einhaltung einer einfachen Schlafenszeit-Routine wahre Wunder für Ihren nächtlichen Schlaf bewirken kann. 

Wie kann man in 60 Sekunden einschlafen?

Innerhalb von einer Minute einschlafen gelingt wahrscheinlich nur sehr wenigen Menschen. Jedoch können Sie mit einer Schlafroutine die Zeit des Einschlafens deutlich verkürzen. Ihre Schlafenszeit-Routine ist eine Abfolge von Aktivitäten und Handlungen, die Sie in den Stunden vor dem Zubettgehen durchführen. Das kann alles sein, vom Kuscheln mit einer Gewichtsdecke über das Trinken von Kamillentee bis hin zum Tagebuch schreiben. Die Idee ist, diese Handlungen jeden Tag in der gleichen Reihenfolge auszuführen, um sie zu einer Gewohnheit zu machen, die Ihnen Nacht für Nacht zu einem besseren Schlaf verhilft.

Warum Schlafenszeit-Routinen für Erwachsene wichtig sind

Wenn es etwas gibt, wonach sich unser Gehirn sehnt, dann ist es Beständigkeit. Routinen vermitteln ein Gefühl der Vorhersehbarkeit, was sich äußerst entspannend auf Körper und Geist auswirkt. Wenn Sie jeden Abend vor dem Schlafengehen dieselben Abläufe durchlaufen, beginnt Ihr Gehirn, diese Aktivitäten mit Schlaf zu assoziieren, was es Ihnen erleichtert einzuschlafen.

Was regt zum Schlafen an?

Wir alle freuen uns darauf, nach einem langen Arbeitstag nach Hause zu kommen und zu entspannen. Leider ist es nicht ungewöhnlich, dass unser Gehirn noch lange nach dem offiziellen Feierabend mit der Arbeit beschäftigt ist. Abendroutinen reduzieren die geistige und körperliche Stimulation vor dem Schlafengehen und helfen Ihnen, vom "Arbeitsmodus" in den "Entspannungsmodus" zu wechseln.

Immer mehr Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sich Abendroutinen positiv auf unsere Gesundheit auswirken können. In einer Studie des Duke University Medical Center aus dem Jahr 2018 fanden Forscher beispielsweise heraus, dass Erwachsene mit unregelmäßigen Schlaf-Wach-Zeiten ein höheres Risiko für Krankheiten, Blutdruck und Fettleibigkeit haben.

Schneller einschlafen: Diese 9 Tipps können helfen

Um Ihren Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten, sollten Sie einige der folgenden Rituale in Ihre abendliche Routine einbauen.

1. Legen Sie Ihr Handy beiseite 

Legen Sie Ihr Handy schon einige Stunden vor dem Schlafen gehen in eine Schublade, eine Handtasche oder an einen anderen versteckten Ort, an dem es nicht mehr zu sehen ist. Das mag etwas übertrieben erscheinen, aber wir versichern Ihnen, dass sich Ihre Schlafqualität dadurch verbessern wird. Es ist nämlich erwiesen, dass sich die übermäßige Nutzung von Smartphones (wie auch von anderen Geräten, die blaues Licht aussenden) negativ auf die Schlafqualität auswirken kann. 

2. Dimmen Sie die Lichter 

Es hat sich herausgestellt, dass Licht einen ziemlich starken Einfluss auf den Rhythmus des Körpers hat. Helles Licht signalisiert Ihrem Körper, dass es Zeit ist, wach zu sein, während Dunkelheit Ihrem Körper signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist. Damit sich dies zu Ihren Gunsten auswirkt, dimmen Sie das Licht mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen. Wenn Sie bereit sind, ins Bett zu gehen, schalten Sie das Licht aus und ziehen Sie die Vorhänge zu, um Ihr Schlafzimmer so dunkel wie möglich zu machen. 

3. Angenehme Temperatur im Schlafzimmer

Drehen Sie etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen die Heizung um ein paar Grade herunter oder öffnen Sie ein Fenster, um etwas kalte Luft hereinzulassen. Experten zufolge ist ein kühleres Schlafzimmer der Schlüssel zur Verbesserung Ihrer Schlafqualität. Das liegt daran, dass kältere Temperaturen die Melatoninproduktion anregen können, das Hormon, das für das Schlafbedürfnis verantwortlich ist.

4. Kamillentee für einfacheres Einschlafen

Viele Menschen empfinden das Trinken einer Tasse Tee als eine entspannende Möglichkeit, sich vom Tag zu erholen. Vor allem Kamillentee kann ein Gefühl der Entspannung hervorrufen und beim Einschlafen helfen.

5. Nehmen Sie ein warmes Bad

Warme Bäder werden seit langem mit Entspannung in Verbindung gebracht. Die meisten von uns wissen, dass sich ein Bad in der Wanne wunderbar anfühlt, aber wussten Sie, dass es auch beim Schlafen helfen kann? Ergebnisse einiger Studien deuten darauf hin, dass ein warmes Bad ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen nicht nur zu einem schnelleren Einschlafen führt, sondern auch die Schlafqualität verbessert.

6. Üben Sie tiefes Atmen

Tiefes Atmen (auch Bauchatmung oder Zwerchfellatmung genannt) ist eine bewährte Methode zum Stressabbau vor dem Schlafengehen. Langsame, tiefe Atemzüge signalisieren Ihrem Gehirn, dass es Zeit ist, sich zu beruhigen, was wiederum Ihrem Körper signalisiert, sich zu entspannen. Ihr Herzschlag verlangsamt sich, Ihr Blutdruck stabilisiert sich und Ihr Körper wird auf das Schlafengehen vorbereitet. 

7. Kuscheln mit einer Gewichtsdecke hilft beim Einschlafen

Es gibt wohl keine bessere Möglichkeit, den Stress des Tages zu vertreiben, als sich in eine Gewichtsdecke zu kuscheln. Therapiedecken oder auch Gewichtsdecken genannt, erzeugen durch sanften Druck ein Gefühl der Ruhe. Und das ist nicht nur ein Hype: Es gibt wissenschaftliche Studien die belegen, dass Gewichtsdecken tatsächlich schlechten Schläfern helfen können, in den Schlaf zu finden. Gewichtsdecken sind eine hervorragende Ergänzung zu jeder Schlafroutine und können zusammen mit anderen Entspannungstechniken wie der geführten Meditation eingesetzt werden.

8. Vor dem Einschlafen Tagebuch schreiben

Die morgige To-Do-Liste lastet schwer auf Ihrem Kopf? Das Schreiben in ein Tagebuch kann helfen. Viele Menschen empfinden es als äußerst entspannend, wenn sie vor dem Schlafengehen ihre Ideen und Gedanken aufschreiben. Es kann Ihnen dabei helfen Ihre Gedanken und Gefühle zu ordnen und so das Einschlafen erleichtern.

9. Ein gutes Buch für eine angenehme Nachtruhe

Ein gutes Buch – sei es ein Roman, eine historische Biografie oder eine romantische Geschichte – ist eine gute Möglichkeit, den Stress des Tages loszulassen und in den Schlaf zu gleiten. Beim Lesen tauchen Sie in eine andere Welt ein und können Gedanken und Sorgen, die Sie sonst nachts wach halten würden, beiseite schieben. Außerdem ist es gut für das Gehirn! Es wird angenommen, dass Lesen die Synapsen im Gehirn stärkt, was zu einer Verbesserung des Gedächtnisses und der Konzentration führt und dem altersbedingten kognitiven Abbau vorbeugt.

Der Schlüssel zu qualitativ hochwertigem Schlaf ist Beständigkeit 

Viele Menschen gehen davon aus, dass sie auf den Schlaf keinen Einfluss haben, aber das ist nicht ganz richtig. Zwar können bestimmte Erkrankungen den Schlaf erschweren, aber es gibt auch viele Aktivitäten, die man vor dem Schlafengehen unternehmen kann, um eine gute Nachtruhe zu erreichen. Der Schlüssel zu einer effektiven Schlafenszeit-Routine ist jedoch, konsequent zu sein. Sind Sie bereit ihre Schlafroutine zu beginnen? Kuscheln Sie sich doch mit unserer unsere meistverkaufte Standard (ehemals Gravity) Gewichtsdecke in den Schlaf und erleben Sie selbst ein entspanntes Aufwachen am nächsten Morgen.